L’alimentation pour lutter contre les jambes lourdes

 

L’été, l’élévation des températures favorise une dilatation de nos vaisseaux (particulièrement le réseau veineux et lymphatique), ce qui défavorise la circulation de retour sanguin vers le cœur et les émonctoires. Ainsi, nos membres inférieurs gonflent sous l’effet d’une accumulation hydrique. Douches fraîches, surélévation des jambes peuvent aider à soulager les jambes lourdes, ainsi que certains aliments facilitateurs de la circulation sanguine.

 

Pourquoi les jambes sont-elles lourdes en été ?

C’est la rétention d’eau dans les parties déclives du corps, donc dans les membres inférieurs, qui engendre une sensation de lourdeur et parfois un gonflement des chevilles et des pieds.

La chaleur, première cause, dilate les vaisseaux sanguins et les rend plus poreux, favorisant la sortie d'eau des vaisseaux et son accumulation dans les tissus. Une alimentation riche en sel, pauvre en protéines, l’immobilité prolongée, en station assise ou debout, aggravent la rétention d’eau, a fortiori s’il y a une insuffisance veineuse. En dehors d’un problème médical, le traitement de la rétention d'eau repose toujours sur une bonne conduite hygiéno-diététique :

- Garder une activité physique qui stimule la circulation. Par exemple, marchez davantage (+ de 30 minutes/ jour) et empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur ;

- Éviter les vêtements trop moulants et les talons hauts ;

- Assis, décroiser et surélever les jambes ;

- Se doucher les jambes à l’eau fraîche et mettre les pieds au mur ;

- Surélever les pieds du lit ;

- Éviter l’exposition solaire et les saunas et hammams qui dilatent les capillaires ;

- Réduire sa consommation de sel ;

- Adopter une bonne hydratation : avec de l’eau et les légumes (riches en eau et en potassium) ;

- Éviter de consommer de l'alcool ;

- Consommer des protéines en quantité suffisante.

 

Le modèle alimentaire pour soulager les jambes

Des fruits et des légumes colorés, des protéines, des fibres, de bonnes graisses sont les ingrédients qui aident à dégonfler et affiner les jambes.

- Les protéines pour entretenir les muscles, mais aussi pour favoriser la contractilité des parois veineuses

Les veines sont tapissées de cellules musculaires qui leur permettent de se contracter pour faciliter le retour du sang des membres inférieurs vers le cœur. Comme les muscles, ces cellules musculaires ont besoin de protéines pour se régénérer. Les aliments qui sont les meilleures sources protéiques sont les viandes maigres, les œufs, les poissons et les légumes secs. Les produits marins (poissons, algues et coquillages) sont, de plus, riches en zinc et sélénium : minéraux antioxydants qui renforcent les parois des veines et des lymphatiques. L’alimentation végétarienne garantit un apport protéique complet à condition d’associer deux sources d’apport en protéines végétales : les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…) et les céréales (pâtes, semoule, riz, maïs…). Ainsi, les apports en acides aminés essentiels sont comblés.

- Les fruits et les légumes pour le tonus des vaisseaux

Cinq fruits et légumes par jour sont utiles pour la bonne santé des parois veineuses et lymphatiques. Ils valorisent les apports en fibres et en micronutriments. Certains aliments végétaux ont des vertus drainantes particulièrement intéressantes par leur richesse en potassium et en fibres : l'endive, l'asperge, le céleri et l'artichaut, et aussi des fruits tels que l'ananas, la papaye et le pamplemousse. C’est parce que ces végétaux apportent des micronutriments antioxydants tels que la vitamine C et les flavonoïdes qu’ils ont une action protectrice des tissus, tout particulièrement du collagène bon pour la peau, et pour garder des parois veineuses souples et résistantes. Les fruits rouges sont particulièrement riches en pigments anthocyanes reconnus pour leurs bienfaits sur les parois veineuses et lymphatiques. Un autre flavonoïde contenu dans l’ananas (la bromélaïne) est utilisé pour éviter l’œdème après un acte chirurgical parce qu’il évite la rétention d’eau en améliorant la résistance des parois vasculaires. L’ananas est donc un atout à consommer sans modération avec son cœur fibreux. De même, la consommation de fruits rouges, d'agrumes et de thé vert, riches en flavonoïdes, permet de renforcer la paroi des vaisseaux veineux et lymphatiques, et ainsi de lutter contre la fragilité capillaire.

 

Vitamine P ou flavonoïdes ?

Les flavonoïdes, auxquels on a donné le nom de « vitamine P » en raison de leur efficacité à réduire la perméabilité des vaisseaux sanguins, ont une action favorable pour réduire la rétention d’eau. Ils renforcent la paroi des vaisseaux et des capillaires sanguins, ce qui réduit leur perméabilité. Les flavonoïdes sont les pigments qui colorent les végétaux qui les protègent de l’oxydation et des rayons solaires agressifs. Les flavonoïdes donnent aussi du goût aux fruits et légumes. Il en existe des milliers de la famille des polyphénols, dont les flavanols, isoflavones et anthocyanes.

 

Les crudités faciles à consommer en été (radis, bâtonnets de concombre, tomates cerises…) luttent contre la constipation, qui nuit au retour veineux. Par ailleurs, il est utile de consommer des alliacés (l’ail, la ciboulette et l’oignon), biens connus pour fluidifier le sang et pour améliorer la circulation sanguine.

- Éviter l’excès de sel et l’alcool

Les deux favorisent la rétention d’eau : le sel parce qu’il appelle de l’eau et l’alcool parce qu’il a une action vasodilatatrice. Minimiser le sel et incorporer des fines herbes (comme le persil, la coriandre, le basilic, si riches en antioxydants) ainsi que des ingrédients épicés (comme le gingembre et le curcuma) apportera du goût et des bienfaits sur la circulation.

- Les aliments qui apportent des acides gras favorables à la circulation veino-lymphatique

Les fruits secs dits oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…) sont riches en fibres, en potassium, qui luttent contre la rétention d’eau, et en bonnes graisses omega-3, qui permettent une constitution optimale des membranes cellulaires des vaisseaux, favorisant ainsi leur souplesse et leur capacité de réduire leur déformation (à l’origine de la formation des varices). Les poissons gras apportent eux aussi pléthore d’acides gras omega-3. L’avocat quant à lui est riche en vitamine E antioxydante. Cette vitamine agit sur la protection vasculaire en luttant contre le vieillissement des cellules des parois veineuses.

 

Voici une recette de cocktail détox alliant plaisir et efficacité pour passer l’été sans souci pour vos jambes, à préparer avec :

1 litre et demi d’eau pétillante riche en sels alcalins (Vichy)

1 concombre

2 cuillères à café de gingembre frais râpé

Le jus d’un citron jaune

20 feuilles de menthe

Pelez et coupez en tranche le concombre, disposez-le dans un grand saladier, ajoutez le gingembre râpé, le jus de citron et les feuilles de menthe, puis l’eau de Vichy. Laissez macérer au réfrigérateur au moins 8 heures.

Récupérez l’eau macérée et buvez tout au long de la journée.